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《驚人的30秒瘦肚操：1個動作，肚子馬上瘦3.3cm，不必流汗節食，7天減2吋！激勵上萬肉肉族的XS小姐「貴婦奈奈」體驗推薦！》
★日本狂銷超過250，000冊．第一本最科學的「瘦肚子專書」★
★人氣部落客．暢銷作家【貴婦奈奈】親身體驗．強力推薦★
驚人發現：『竟然只做「一個動作」，肚子馬上瘦！』
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| 【作者簡介】
植森美緒 UEMORI MIO
1965年出生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控制書》等。
官方網站：www.mio-u.net
譯者簡介
游韻馨
熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環，95%的病自己會好》（以上皆由采實文化出版）、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風家屋布置》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。
部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail：kaoruyu@hotmail.com
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| 【名人推薦】
◆知名部落客【貴婦奈奈】 親身體驗．強力推薦
◆AMAZON讀者真心推薦，「30秒強力瘦肚操」強效大受好評！
★肚子不止變小，人也瘦了一圈。
★因為可以吃自己愛吃的東西，瘦身過程也非常愉快。
★習慣縮肚後，性感的腹肌線慢慢浮現了，也沒有復胖問題。
★在意自己「腰間肉」的人必讀！雖然還不能稱得上是胖子，但對於「腰間肉」感到在意的人一定要看！正如內文所說，就算是從早到晚坐在椅子上面對電腦的生活型態，也能輕鬆實行，做了幾天後肚子就感覺有緊實感了！
★半信半疑地開始做看看，效果讓我很驚訝！在書店看到書名，半信半疑地買下了，實行的結果是「10天就讓褲子的鈕扣回到原位了！」也推薦給已經有練出肌肉或者運動型的讀者。
★簡單又實用！照著做下去真的會改變！我自己看了許多瘦身書，雖然都有照作，但是很遺憾的，目前連敗的記錄不停刷新中！我想，最大的關鍵在於有沒有辦法「持續」下去。書中的鍛鍊法很棒的一點是，可以在日常生活中實踐作法，簡單又實用！現在只要一注意到，就會暗自練習，現在也一邊使用電腦一邊縮肚喔！
★真的有效！心情也變得正面積極了。這本書很適合無法持續的自己。一拿到書馬上就開始實行，走路時、躺在床上時……無論何時何地，都能夠執行書中的動作。由於馬上就看得到成果，所以做再多次也不累，我終於可以擺脫我的啤酒肚了！
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| 【目錄】
【作者序】 驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」
第1章 脂肪，為何喜歡囤積在「小腹」？
99％的人最想瘦的地方，只有「肚子」！
「不動」的肚子，就是「充滿脂肪」的肚子
脂肪，為何老愛「往肚子跑」？
為什麼天天運動，肚子還是「圓滾滾」？
天天做「仰臥起坐」，肚子還是大？
我48歲，學會「縮肚法」成功瘦下14公斤
各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態
第2章 破解「瘦肚子運動」的迷思
你還在做「看不出來有瘦」的運動嗎？
節食減肥，只會讓肚子「鬆垮又下垂」
承受過「飢餓」的身體，更容易「存脂肪」
仰臥起坐只是「做心安」的，瘦肚效果不大
仰臥起坐不是「練出平坦腹部」的運動
仰臥起坐可以「提升新陳代謝」？
有氧運動是「食慾促進器」，只會愈吃愈多
「拼命走路運動」就是瘦不下來，問題點在……？
如果連走路運動都無法持續，何不試試輕鬆的「縮肚法」？
第3章 最強「只瘦肚子」的2個關鍵
逆向操作，先「改變腹型」，脂肪就會「消失」
「不再囤積脂肪」的身體，你想要嗎？
讓脂肪一點一點消失，從「練紅肌」開始
找回肌肉「張力」，「腹型」就會馬上改變
肌肉的「記憶力」就是瘦的關鍵
神奇的「速效減吋操」，腰終於能變細了
先喚醒「沉睡的腹肌」，再「減少脂肪」
愈會控制「腹肌」的人，肚子就會愈小
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加4成」！
第4章 日本科學證實，「30秒縮肚法」有效局部瘦肚子
3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
讓肚子「更平坦」的3個重點！
「背挺、肩後拉、肚縮」一定要同時進行
姿勢不正確，一直縮腹也沒用
縮肚多久最有效？「每天1次、一次30秒」就夠了！
給追求「速效」的男女們，「30秒縮肚技巧」，腰圍－5cm不是夢！
「縮肚子走路」竟能甩肉6kg，燃燒脂肪！
第5章 大解析！「6大肚型」腹部燃脂秘技！
了解最親密的敵人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚對策，你屬於哪一種？
類型1 中廣型肥胖．鮪魚肚
肥胖分析：想法自我，幾乎不運動、吃多喝多
瘦肚密技：走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」
飲食重點：絕對「不能減少食量」
瘦肚進程：養成走路縮腹的習慣，就不會復胖
類型2 運動員體型．頑固直筒肚
肥胖分析：身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多
瘦肚密技：縮腹走樓梯，加強「肌肉持久力」
飲食重點：避免「偏激」的飲食控制
瘦肚進程：別太嚴格，養成「習慣」才是上策！
類型3 標準體型．鬆垮軟肚
肥胖分析：缺乏運動，腰間脂肪總是從褲子溢出
瘦肚密技：「耐心」縮腹，一層層的鬆弛肚皮就會消失
飲食重點：不可急速減量，提高代謝能力
瘦肚進程：只要努力，一定能看到「肚子平坦」的那天
類型4 標準體型．圓滾肚
肥胖分析：忙碌、壓力累積而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技：避免未來的肚子存脂肪，想到就縮！
類型5 四肢纖瘦．腹部脂肪過多
肥胖分析：有運動習慣，但肚子脂肪怎麼也減不下來
瘦肚密技：「鍛鍊肌力」就能馬上看出成效
飲食重點：多增加蛋白質攝取，製造肌肉
類型6 四肢纖瘦．下腹凸出
肥胖分析：上半身無贅肉，「下腹凸出」是唯一煩惱
瘦肚密技：以「撈起下腹部」的感覺達成目標
飲食重點：飲食正常、不要刻意減少熱量攝取
第6章 「只要縮肚，就會瘦！」，別管體脂率與體重了
「肚子瘦」和「體重減少」是兩回事
「體重計數字」不是瘦身重點，別太相信
為了「減肥」而運動的人，容易失敗
算一算，你的身體有幾公斤脂肪？
想瘦肚子，注意「腰圍」和「腹型」就夠了
要相信自己「只要縮肚，就會瘦！」別被壓力騙了！
找出自己「做得到」的減肥方法
愛吃什麼，就吃吧！「禁吃美食」只會阻礙減肥之路
第7章 簡單易學的「30秒強力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」只需2步驟！
「肘立瘦肚操」，30秒改變肚子形狀
強力瘦肚操1：簡易版「肘立瘦肚操」
強力瘦肚操2：進階版「前橋式瘦肚操」
「改良版仰臥起坐」，練出性感腹肌線
動作「分三段」做，腹肌就會跑出來！
強力瘦肚操3：改良版仰臥起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
強力瘦肚操4：三段式伏地挺身
你的「辦公桌」就是瘦肚子工具
強力瘦肚操5：辦公室瘦肚操
「翹腳」姿勢，也能消除「側腹脂肪」
強力瘦肚操6：翹腳瘦肚操
「等紅綠燈」就是最佳的瘦肚子時機
強力瘦肚操7：「站著就能做」的瘦肚操
坐公車、搭捷運，也能趁機瘦肚子
強力瘦肚操8：單腳瘦肚操
「伸展動作」看似簡單，卻能帶來好心情
上班族必學！消除【腰部疲勞】的伸展操
前日疲憊解除！一早就能【神清氣爽】的伸展操
【結語】「肚子變小，我的人生都改變了！」
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| 【序】
作者序
◆驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」
◎「肚子的大小」決定你是「型男、美女」或「大叔、大嬸」
「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的感覺，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數的人都過著這樣的生活。
這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕！肚子真的愈來愈胖了！」
我最愛的爸爸就屬於典型的代謝症候群體型（中廣體型）。過去肥胖壯碩的體型會給人感覺「值得信賴」、「有威嚴」。但現在只要有人挺著鮪魚肚，就會被貼上「很笨拙、工作能力不佳」的標籤。
一直以來，女性喜歡的男性體型是擁有結實肌肉，卻又不會過於誇張的「健美肌肉型」。其中「肚子」便是影響男性第一印象的重要關鍵，女性分辨男性是「工作表現傑出的健美肌肉男」（戀愛對象）或是「微胖大叔」（非戀愛對象），完全取決於他們「肚子的大小」。
◎「縮小腹」就能年輕10歲
雖然近來亞洲男性的肥胖問題愈來愈嚴重，但我認為他們不像西方男性一樣，屬於臀部以上、腰腹部位肥胖的圓滾身材，亞洲男性只是處於「因姿勢不良導致腹部鬆弛，並開始累積脂肪」的階段而已。
「只要瘦下大肚腩就能恢復年輕時的結實體格」這一點可說是亞洲男性的身材特性。更令人欣慰的是，「腹部脂肪」比其他部位的脂肪容易減除。再加上男性的肌肉比女性發達，只要消除一些脂肪，就能立刻浮現出肌肉形狀。
既然如此，到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。縮只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓困擾的鮪魚肚愈來愈瘦。
◎腰圍減9.5cm，1小時就見效的「植森式縮肚法」
現在，請用力縮小腹，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作──「縮小腹」。「植森式縮腹法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：
（1）利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
（2）持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
（3）打造「熱量容易消耗」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。
過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5cm！只要持續做就能感受到（2）與（3）的效果，端正全身姿勢，讓身形變得更窈窕。
◎「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食
如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教鍊。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。
◎請相信，現在用力縮小腹的你，已經開始瘦了！
很多人減肥會「復胖」是因為不持續運動或控制飲食。從這一點來看，只有「縮小腹」這個動作不會受到時間與地點的限制，因此能輕鬆持續下去。再加上「縮小腹」很快就能看到明顯的瘦身效果，於是能長期維持減肥的動力。
每次我到企業演講或開課時，我就會邀請一位姿勢不良的男性到台上來，請他抬頭挺胸縮小腹，只要他一做，現場馬上響起一片驚呼聲。因為光是縮小腹這個動作，就讓他的外表瞬間年輕了5到10歲。不只是看起來變年輕，還能達到「不用狂運動、猛流汗，肚子就會瘦」的效果，因此所有人都爭相嘗試「植森式縮腹法」。
你還是半信半疑嗎？相信我，剛剛用力縮小腹的你，現在已經開始瘦了！
植森美緒
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《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》
人會胖，90%都是「背部肌力」太差！
日本瘦身名醫研發「背部拉筋減肥操」，有效燃燒脂肪，
不流汗、不禁吃，照樣瘦10公斤。
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| 【內容簡介】
◆超過2000人見證的瘦身奇蹟！───
曾經為了減肥，試過吃香蕉、餓肚子等方法嗎？受苦受難，卻還是復胖？為了想要穿上美美的禮服，進行魔鬼式的減重計畫，反而引起各種病痛，導致免疫力下降……。為了變瘦，每一餐與卡路里斤斤計較，只知道少吃一點，卻忘了「燃燒脂肪」才是真正可以瘦的方法嗎？
其實不必這麼辛苦，減肥是可以愉快輕鬆的，日本減肥名醫佐藤醫師根據過去的減重指導經驗，用歷年科學數據，獨家研發完全符合科學理性的「背部拉筋減肥法」，讓你不必禁食，也不用激烈運動，更不必花費任何金錢就能成功瘦身，時間短而且人人可做，在日本已幫助超過2000的人成功瘦身！每天早午晚1分鐘，就能瘦10公斤。
◆全世界最簡單的運動---「背部拉筋減肥操」，動作簡單才能持久！───
如果你各種瘦身法都試過，肚子還是像游泳圈；如果你是「代謝症候群」一族，你需要的是「簡單、持久、便利」的瘦身法，而不是複雜難學的瘦身運動。「背部拉筋減肥操」是任何人都會做的簡單動作！
◆「伸展背部」，為什麼就能瘦？───
人會胖、會生病，90%都是因為自律神經失調所引起。背部的肌力變差，「基礎代謝量」也會降低，導致體內脂肪不易燃燒，體態也就愈來愈胖。
因此，只要經常活動背部的「豎脊肌」，鍛鍊更多能消耗熱量的肌肉，即可以大量分泌能分解體脂肪的「生長激素」。一旦伸展豎脊肌就能刺激「褐色脂肪細胞」，促進脂肪燃燒，發揮瘦身效果。不僅脊椎變挺直，身體也會恢復活力與健康。
伸展背部就等於伸展脊椎，脊椎有好幾個自律神經節分布，而「背部拉筋操」正是可以解除頸部及背部的壓迫感，促使自律神經「恢復正常」的運動。
◆ 只要學會五招簡單運動！啟動瘦身開關───
減肥痛苦嗎？一點也不！你可以讓減肥變成最愉快的事。早午晚只要1分鐘，抑制食慾、輕鬆甩肥腰、減脂肪！五招！啟動瘦身開關，永遠健康年輕！
1.起床背部拉筋操
2.掌心相對背部拉筋操
3.十指交扣背部拉筋操
4.坐姿背部拉筋操
5.腹式胸式呼吸
◆胖了好久都廋不下來，原來，只要做「背部拉筋」運動就會瘦！──
＊【三個月瘦10kg的真實案例】──平均一個月瘦3kg
66歲的B小姐瘦身前體重82 kg、腰圍47吋，已經胖到無法翻身的她，只是早午晚各做1分鐘的的「背部拉筋減肥操」，三個月之後，體重居然降至72 kg、腰圍也瘦到40吋。（瘦下10kg、腰圍減7吋）。再一年之後，體重降至59 kg、腰圍變到37吋，簡直判若兩人。另外，她還獲得這些附加價值：
＊ 肩膀不再酸痛，身體變輕盈。
＊ 憂鬱症改善，終於擺脫抗憂鬱藥物。
＊ 脫離「大胃王」稱號，食慾變小了。
＊【三個月瘦12kg的真實案例】──平均一個月瘦4kg
46歲的C先生減肥前是96 kg、腰圍43吋，可說是標準的代謝症候群肥胖者，整脊、昂貴的瘦身器材等各種方法都嘗試過，但每個方法卻持續不到10天就放棄。最後，他半信半疑的進行「背部拉筋減肥操」，三個月之後，體重降至84 kg、腰圍減至39吋（減掉12公斤、腰圍少了4吋），再一年之後，體重是74 kg、腰圍35吋。完全恢復到以前的好身材，健康檢查的結果也有很大的改變。
＊體脂肪與血糖指數大幅降低。
＊困擾多年的腰痛問題消失，膝蓋也不再疼痛。
＊燃燒鮪魚肚脂肪，皮帶洞往後縮了3個。
【除了瘦，更贏回健康】───
＊曾經胖到快危急生命的N先生，每天只做3分鐘的「背部拉筋減肥法」，一年後從120 kg減至100kg，瘦下20公斤、腰圍減了7吋，感冒、濕疹的狀況也明顯改善，身體也不再有疲倦感。
＊雖然已經很注意飲食，但連喝個水都會胖的O先生，嘗試「背部拉筋減肥操」三個月，結果腰圍成功瘦下5吋，過去曾試過多種方法仍然無法成功瘦身，這是第一個讓他看到成效的方法。
＊D先生曾灑下大把銀子購買瘦身器材，不但沒瘦成，肌膚還出現低溫燙傷的症狀，遵照醫生指示每天早午晚做1分鐘的「背部減肥操」，三個月後體重減掉14公斤，腰圍瘦下了4吋，肚子縮小的他，終於可以輕鬆的轉身及活動了。
這本書，告訴你3件事：
（一）想減肥，別斤斤計較卡路里──
「背部拉筋減肥法」的效果驚人，看完本書你對過去減肥的錯誤觀念將會大大改變。減肥痛苦嗎？一點也不，你可以讓減肥變成最愉快的事！
＊水腫只是身體看起來比較腫一點，喝點薏仁湯就可以消腫了吧？──不一定！
【正確】──身體水腫不只會讓人覺得胖，更慘的是屯積體內的水分會讓身體更受寒，於是更容易發胖，要改善水腫，必須先從鍛鍊背部筋肉，提高體溫開始作起。
＊消耗的卡路里多於攝取的卡路里，理論上就不會變胖。──並不是！
【正確】──想減肥，你的敵人是體脂肪，不是卡路里，如何促進脂肪燃燒，才是減肥的真義。
＊想瘦身，只要餓了就喝水來增加飽腹感就好了吧？──大錯特錯！
【正確】──「喝水」能維持生存狀態，但不是變瘦的方法。
（二）「運動背部」，才能終結肥胖，贏回健康──
「肥胖」只是通知你要開始生病的警告！「背部拉筋操」能啟動人體自癒力，調整自律神經功能，改善疾病疼痛！痛風、感冒頭痛、全身無力、濕疹、骨盆歪斜、憂鬱症、懼冷症、血液滯流、新陳代謝低、便秘、消化不良、腰痠背痛、容易疲勞、大腦遲鈍、記憶力退化…等，都跟肥胖息息相關！這些看起來沒什麼，可是卻不時困擾著你的小毛病，90%都可以靠「背部拉筋操」改善！由於動作簡單，所以才能持之以恆。
（三）只要早午晚各1分鐘，不一定要流汗才能瘦──
只要每天早、午、晚在餐前做１分鐘的背部拉筋減肥操，搭配正確又徹底的腹式呼吸及胸式呼吸，就可提升基礎代謝量，讓體脂肪減少、解除胸悶、改善暈眩毛病、安定自律神經、重新找回健康。本書以真人示範動作及呼吸法，搭配全彩圖片及詳細文字呈現，簡單動作搭配清楚圖說，瘦身效果自然能事半功倍！
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| 【作者簡介】
日本減肥名醫 佐藤萬成
1964年出生，新潟大學醫學系畢業。進入新潟大學第三內科就職後，於新潟大學醫學研究所修業完成。2000年，於新潟市創立「佐藤內科．青山診所」。於診所內設置減重門診，進行肥胖症治療。2004年，接下明倫短期大學客座教授一職。從事地區醫療工作之餘，致力提倡「慢老慢死」理念，開始執筆寫作生涯。著作有《鼓吹慢老慢死擁有免疫能力便能防止老化》等。
譯者簡介
黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著。
譯作有《拉肚子不是小毛病》（采實文化）、《人生必修的10堂生死課》（采實文化）、《德利特醫生的馬車》、《教室裡的啪啦啪啦神》《龍臥亭幻想》《櫃子裡的千代子》《媒體小舖－不可思議的英文單字》《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國，掌握未來》、《刺激消費，我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0－6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。
e-mail：sun88@ms15.hinet.net
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| 【目錄】
前言 超過2000人見證的瘦身奇蹟－不流汗、不禁食，「背部拉筋減肥操」輕鬆瘦10公斤
不用刻意運動、不用早起跑步，就可以瘦下來
想瘦的健康又快速？「背部」是關鍵
肚子瘦下來，可怕的「代謝症候群」就會自然消失
「年紀都大了，減肥要幹嘛？」自我放棄，健康當然會遠離你
早午晚各做一次，就能提升代謝，「貪食腦」不上身！
第一章 每天輕鬆做，瘦10公斤so easy！－全世界最有效的「背部拉筋減肥法」
吃低卡食物就會瘦？讓贅肉脂肪消失，才是「減肥」的真義
「流汗運動、節食」一定瘦？減肥的迷思
「辛苦節食、克制少吃」會瘦，但很不健康
只要提高「基礎代謝」，就不用擔心變胖
胖子愈來愈多，都是「自律神經」失調惹得禍
熱量攝取不足，自然會走入「復胖」的惡性循環
過度節食，身體就會啟動「省電模式」等於「開始發胖」！
減肥成功了嗎？看「腰圍尺寸」就知道
第二章 「背部肌肉」決定脂肪燃燒的速度－「背部拉筋操」能瘦身，更能提高自癒力！
「背部拉筋」是提高自癒力的本能動作，老人、上班族、小孩都適合做
運動背部肌肉，可有效燃燒脂肪，全靠肩胛骨的「褐色脂肪細胞」
腹肌無力、身體受寒，是多數病痛的原因
「背部拉筋」能強化腹肌，提高代謝能力，消除肚子的多層游泳圈
背部肌肉與減肥大有關係，不可不知
充分運動和睡眠，是不花錢就能擁有「生長激素」的好方法！
「背部拉筋操」能抑制食慾，遠離「貪食腦」上身
第三章 95%的脂肪完全燃燒消失！－2種呼吸法＋3招背部拉筋操 全圖解
減肥痛苦嗎？一點也不！你可以讓減肥變成最愉快的事
早午晚只要1分鐘，抑制食慾、輕鬆甩肥腰、減脂肪！
五招！啟動瘦身開關，永遠健康年輕！
1. 腹式呼吸Step by step
2. 胸式呼吸Step by step
3. 起床背部拉筋操Step by step
4. 掌心相對背部拉筋操Step by step
5. 十指交扣背部拉筋操Step by step
6. 坐姿背部拉筋操Step by step
最適合「宅男宅女」的瘦身健康法
第四章 超過2000人見證的瘦身奇蹟－「背部拉筋減肥法」的驚人成功案例
研究如何老得慢、活得久，是我一生的志業
胖到危急生命的人，最適用「背部拉筋減肥法」
「背部拉筋減肥法」啟動自癒力，讓我重生
骨盆歪斜，即使吃得不多也很容易胖
「背部拉筋減肥法」讓腰圍減掉5吋的驚人功效！
想減重，不一定要依靠昂貴的瘦身器材
「騎馬機」真的能瘦身嗎？
「倒立機」也能減肥？
吊單槓也能減肥、獲得健康嗎？
拉伸背部筋肉，自然就會大口呼吸，對減肥超有效！
背部拉筋減肥操會瘦的秘密，就在「褐色脂肪細胞」
第五章 瘦身3口訣：早吃水果、午吃米飯、晚吃蔬菜魚肉－「背部拉筋減肥法」飲食原則
不想永無止盡的吃？擁有「飽腹感」很重要
照著自己的生理時鐘來進食，瘦身最有效
澱粉和蛋白質一起吃，容易導致肥胖
睡眠會分泌生長激素，「能熟睡的人」反而容易變瘦
可以天天吃的三大防癌食物：蒜頭、高麗菜、大豆
很遺憾，多數人都很糟糕的亂吃
第六章 治好暈眩、頭痛、憂鬱症，不用吃藥打針－「背部拉筋減肥法」，最有效的健康瘦身法
肥胖引起的頭痛、暈眩、全身無力，靠「背部拉筋操」來解決
改善頭痛與代謝症候群
背部拉筋操也能改善憂鬱症
何謂「替代醫療」？
太極拳的健康效果
餐餐八分飽，可以延長你的壽命！
寒氣是肥胖元兇！體溫下降一度，基礎代謝量就會少12%
笑，是健康長壽的良藥，也是讓瘦身加倍有效的關鍵
第七章 「背部拉筋操」提升抗癌的免疫力－與免疫力醫學權威安保徹的健康對談
「背部拉筋操」與「自律神經」大有關係
自律神經對身體健康的重要性
壓力大，一定胖！
和尚為什麼長壽？
能滿足「食、性、睡」三種慾望的瘦身法，才是真正會瘦的方法
「背部拉筋操」是去病解痛最棒的藥物
「背部拉筋操」能提升抗癌的免疫力
驚人瘦身效果，你一定要試試看
人類自癒力的神奇，無法筆墨形容
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| 【內容試閱】
◆為什麼，「背部拉筋」就會瘦？關鍵在「褐色脂肪細胞」
剛開始很多來減重的人對這個方法的效果大感驚訝，可能跟現在正在讀這本書的你感想一模一樣：「只要拉背筋，像伸懶腰一樣？就能瘦啊？」。沒錯！請將意識集中於肩胛骨和背肌，只是剛開始伸展背部30秒，就覺得肌肉疼痛。這就是肌肉缺乏運動的證據。接下來，馬上感覺身體暖呼呼。
這是因為儲存在背部肌肉的「大量褐色脂肪細胞」被活化了，促使基礎代謝量提高，產生熱感。
我是一個幾乎不運動的人，我親身實行這套簡單的運動，持續一個月後，我的體型有了改變。原本的大肚子變成小一號。而且每天早上起床後，馬上就衝到廁所暢快。困擾多年的便秘問題不見了。我還長高1公分，一直以來我都有駝背的壞習慣，現在脊椎可以挺得筆直，我也因此充滿自信，整個人看起來容光煥發，大家都說：「你看起來很有活力。」、「你好像變年輕了。」
◆每天3分鐘的「背部拉筋操」，是永保青春年輕的秘訣
在我開始實行「背部拉筋減肥法」滿一年後，有一天收到了某間小餐館寄來的慶祝創業10週年的賀卡，自從我開始做背部拉筋操，已經很久沒造訪這間餐館，收到這份賀卡，勾起我想再度造訪的意願。
老闆娘一見到我，霹哩啪啦地說了許多讚美的話。
「醫生您怎麼瘦這麼多？肌膚看起來好光滑，氣色好好喔！整個人變得超年輕。你是不是有在吃什麼特別的補品啊？快教教我保持青春的祕訣。」
於是，「背部拉筋減肥法」就這樣誕生了。
只要動一動背部，自然就能學會能瘦下來的呼吸法，同時也能矯正歪斜的骨盆，不需要花時間學習麻煩的技巧，也不用花錢購買運動器材。因為這是人類天生就會的自然動作。
◆不流汗、不禁食，「背部拉筋減肥操」輕鬆瘦10公斤
‧超過2000人見證的瘦身奇蹟
成立「減肥門診」至今已六年，已為超過2000人進行過這套「背部拉筋減肥操」計畫。其實，對於這個門診我從未宣傳或打廣告。可是，能有這麼多患者前來接受門診，全都要歸功於每個人親身體驗後的口碑宣傳：
「我真的成功瘦下12公斤了！」
「對減肥確實很有效！」
真的不敢置信，我的減肥門診成果斐然，迄今一直有人瘦身成功。我經常聽別人說：「沒見過效果這麼棒的減重門診」、「是不是用了什麼奇怪的方法？」其實，我只是使用極為普通的飲食控制和最簡單的「背部拉筋減肥操」運動，幫助想瘦身的人達成願望。前來門診的人總是異口同聲地說：
「因為太胖，對膝蓋造成負擔，痛起來很難過，雖然很想走路運動，但是膝蓋卻痛得讓我寸步難行。」
「我因為腰痛去看骨科，結果醫生告訴我『你是因為太胖，讓腰部壓力過大。只要變瘦，腰痛就能改善。』可是，腰痛實在太嚴重了，根本無法運動。」
「雖然想運動，但每天下班回家都累癱了，一回家就洗澡吃飯、喝杯啤酒，然後就早早上床睡覺了。」
「我只有假日才有時間運動，但是一放假，平日累積的工作疲倦感便傾囊而出，如果再運動，我一定會暈倒……」
99%的人都想運動，也知道自己非運動不可，但現實就是無法如願。如果可以乖乖依照卡路里吃東西，又確實天天運動，這種人根本不會有瘦不下來的困擾，當然也不需要來我的減重門診就診。
‧不用流汗運動、不用早起跑步，就可以瘦下來
那麼，我透過過去六年的減肥門診經驗及見過形形色色想減肥的個案，所研發的輕鬆瘦身法，就是本書的主題「背部拉筋減肥操」。
這個方法沒有「嚴格飲食控制」、「辛苦運動」、「花錢買產品」等為了減肥而必須面對的三大問題，它是「零花費」、「隨處可做」、「時間短」三大優點的瘦身方法，因此，我認為它的特色就是「平價．簡易．速成」。
全球不景氣的時代，旅遊與瘦身都強調「經濟．便利．迅速」。看過這本書的人，應該會覺得以前所熟悉的減重觀念根本就是錯誤的認知吧？以後就算沒有刻意運動，也可以變瘦，而且，也不需要每天早晨辛苦跑步，或挪出寶貴時間上健身房運動。
‧想瘦的健康又快速？「背部肌力」是關鍵
我自己就是在幾乎沒運動的情況下，透過這個「背部拉筋減肥操」成功變瘦，身邊的人看到這個成果都大呼驚奇。更棒的是，我的身體狀況變好了。
「背部拉筋減肥操」確實是個讓人驚喜連連的減重法。
事實上，伸展背部、為背部拉筋的功效是非常神奇的。在日本有個名詞叫做「特定保」。「特定保」是獲得日本衛生局許可，可以明文標示特定健康效果的「特定保健用食品」的簡稱。
現今因為生活習慣病患者數目急速增加，讓大家重新察覺到日常飲食生活的重要性。在日本的的便利商店或藥局都可以輕易購得特定保健用食品，現在已成為買氣超旺的商品。可是你知道嗎？這個保健食品的商標圖案是一個人正在雙手高舉並伸展背部的姿勢。有機會出國旅遊的時候，可以仔細看一下。
因此「特定保＝健康＝伸展背部」，連日本政府也知道兩者與健康的關聯性，才會採用這個商標吧？
另一個與健康關係密切的例子，就是國民體操「日本NHK第一電台的收音機體操」。我想，大家都有過一大早在操場集合，然後一起做體操的經驗吧？日本NHK第一電台的收音機體操的第一個動作就是「手臂伸直、往上舉高的背部運動」。
沒錯，國民體操的第一個動作就是在伸展你的背部。其實，掌握健康及減重關鍵的背部拉筋運動一直存在於日常生活當中。只是，我們從未發現它的存在。
‧肚子瘦，「代謝症候群」就會自然消失
根據西元2007年的調查，40歲～74歲的族群中，男性每兩人就有一個人是代謝症候群患者及代謝症候群預備軍，女性比例是每五人就有一人個中獎。
關於醫療費用，約有三分之一用在代謝症候群方面。「代謝症候群」會因肥胖而屯積的惡質內臟脂肪而引發糖尿病、高血壓、脂質異常的動脈硬化等疾病，最後甚至會引發心肌梗塞或腦梗塞，讓人因而喪命，是一項非常可怕的疾病。
譬如，即使救回性命，可能也會因為半身麻痺、語言障礙而接受辛苦的癒後復健。因此，只要能擊退代謝症候群，就可以省下大筆的醫療費用支出，對於解決看護等社會問題也有莫大助益。
而且基本上，治療「代謝症候群」不需要服藥或動手術，只要減少屯積在肚子的「惡質內臟細胞」就能治癒，換言之，只要減肥就能擊退代謝症候群。只要變瘦，就能活力長壽，不需要看醫生。
「你的肚子好像變大了耶？」
閱讀本書的讀者中，應該有不少人會被太太這樣發牢騷吧？或是在公司裡，到同事的眼光會不停地被你凸出的小腹吸引住？這時候你就該提高警覺，等到身體出現問題時再開始減肥，一切都太遲了。所以請開始利用「背部拉筋減肥法」擊退代謝症候群，建立健康的生活型態。
‧「年紀都大了，減肥要幹嘛？」自我放棄，健康當然會遠離你
減肥與年齡、性別無關，但是人生如果能活得健康、無病無痛，莫過於是世界上最開心的事了！相較於女性，不少男性會認為「年紀都大了，減肥要幹嘛？」女性則對美麗較執著，不管年紀多大，都希望自己永保青春美麗，擁有纖瘦好身材。兩者比較之下，男性似乎會隨著年齡的增長而更不注重外表，捨棄外表等於自我放棄，健康當然會遠離你。
‧早午晚各做一次，就能提升代謝，「貪食腦」不上身！
本人自創的「背部拉筋減肥法」是根據我過去的減重指導經驗，加上完整科學依據，所研發完全符合科學理性的減重方法。
每天做「起床背部拉筋」、「十指交扣背部拉筋」、「掌心相對背部拉筋」、「坐姿背部拉筋」，便能提升基礎代謝量，讓體脂肪減少。還能讓突出腹部變扁平，重新找回健康。
因此，千萬不要輕言放棄。我所獨家研發的減肥方法可以讓你成功瘦下來，你的人生會從黑白變成彩色，也能恢復自信，男性肌肉量本來就比女性多，所以可以更快讓瘦身效果呈現，不必從事辛苦的肌力訓練運動，也不需要控制飲食，它可以讓你輕鬆享瘦，為了健康，你一定要嘗試看看。
◆「流汗運動、節食」一定瘦？減肥的迷思
一直以來減肥就是「辛苦」、「花錢」的代名詞。可是，為何還是有那麼多人願意跳進這個火坑呢？難道減肥像猜謎，就算一再遇到難題，還是想再接受挑戰？其實這就是問題所在：「你為什麼想變瘦？」
女性為了擁有纖瘦體型與迷人的小巧臉蛋，所以致力美容，實行瘦身計畫的人，幾乎都是希望自己可以更加美麗。為了擁有美麗，為了穿上漂亮衣服，為了可以光鮮亮麗參加畢業後數十年的同學會，而拼命想瘦吧？
男性會想減重，通常是因為外型被太太或孩子取笑，或是參加公司的健康檢查，發現身體狀況很糟，才會身體力行。總之，想減重的理由真是五花八門，只是，很少有男性是為了愛美才減重，男性通常是為了氣力、體力、財力等因素才想到要減重。
‧「短時間的激瘦」減重怪招，別太相信
因為想瘦身變美的女性實在太多了，所以才有那麼多強調可以短期激瘦的奇怪減重招術充斥。每天翻閱報紙、雜誌或網路，經常可以看到「一週體重減少△△公斤！」、「三天讓你的腰圍減△△公分！」之類的廣告或報導，類似的資訊已經到了氾濫的地步。
最近，我就遇到了類似的案例。這個案例的主角A小姐（27歲．藥劑師）是我因為工作關係而認識的朋友。在我眼裡，我覺得她身材有點豐腴，算是一位健康美女，也是深得信賴的超人氣藥劑師。
很高興這位A小姐要結婚了。就在婚禮前三個月的某一天，她突然跑來找我，對我說：
「醫生，我想變瘦！為了婚禮當天能穿上漂亮的禮服，我得再瘦5公斤才行。」
「妳知道我提倡的瘦身法並不是以追求美麗為目的，我無法對妳進行指導。而且，我根本覺得妳不需要減肥。」我說。她聽完，露出悲傷的表情說：「我懂了，我會自己努力的。」然後，她就回家了。
後來，我從第三者口中得知，她正在進行魔鬼式的減重計畫。她的減肥計畫是一天只吃午餐一餐，採取嚴格的卡路里控制；而且，每天下班後還去健身房接受嚴苛的肌力訓練，她先跑室內跑步機一小時，然後再做有氧運動一小時；回家後只吃水果和沙拉，接著上床睡覺。
A小姐持續做了3個月，不可能不瘦，但是卻瘦到讓人以為她生病了；而且，婚禮當天，她也確實穿得下刻意挑選的三件禮服，臉上洋溢著由滿足感與疲倦感交織而成的笑容。
‧不吃不喝的減重方法，只會讓「免疫力」越來越差
婚禮翌日開始是為期10天的蜜月旅行，回國後，她告訴我，整個人好累，癱睡了一整天，身體狀況不太好，她辛苦3個月成功變瘦的成果，卻在一句「蜜月旅行要嚐遍當地所有美食」的豪語下破功，這10天，她所減掉的體重全部回來了，而且居然還比減重前胖。
於是，3個月的努力就在10天內變成了泡影。好久不見，再見到她本人時，我很擔心的問她：「怎麼臉腫腫的？」才知道她因為肺炎住院兩週，二十幾歲就罹患肺炎，這就是免疫力變差的徵兆，原因就在於之前嚴苛的減重方法。
演變成這種情況後，實在不曉得她當初究竟是為何目的而減重，聽起來很像笑話一樁，但卻是我認識的人所發生的真實案例。
藥劑師對於健康的認知應該不是門外漢。相較於一般人，藥劑師擁有豐富的健康知識，但最後還是陷入「減重＝禁食」的錯誤觀念裡；更慘的是，堅持必須「劇烈運動」才能瘦的信念，結果把身體搞壞了，這就是錯誤的減重觀念導致的惡性結果。
不是只有A小姐掉進這樣的惡性循環裡，許多人早已身陷其中，一切都是減重知識不足所致。因此，現在就要好好討論與檢證錯誤的減重觀念。
◆拉背部筋肉，自然就會大口呼吸，對減肥超有效！
此外，背部拉筋操還有緊實腹肌、矯正歪斜骨盆的功效。
當我們雙手高舉伸展背部時，胸廓整個打開，自然就會深呼吸，這一連串的動作可讓基礎代謝量增加，對於減重效果有莫大貢獻，根本不需要學習高難度的呼吸方法，只要慢慢地動作，提醒自己大口呼吸，就可以達到瘦身效果。更棒的是，這樣的呼吸法人人都學會。
「背部拉筋減肥法」就是我夢寐以求的最佳瘦身方法。這項減肥法問世的瞬間，也就是我思索許久的問題答案出現的那一刻。後來，我向地方性的健康類雜誌投稿，首次發表關於「背部拉筋減肥法」的報導。
◆想瘦，但懶得運動的人，最適合
然而，也許對大部份人來說，都會認為瘦身就是要一天走路超過一萬步、一定要運動到汗水淋漓；或是有閱讀健康雜誌習慣的人，平常相當注意飲食，也會定期運動，可以說是標準的「瘦身優等生」。這些優等生對於「背部拉筋操」瘦身功效，必然會產生質疑，甚至瞧不起它，不認為它是有效的瘦身運動。
在前面我已提過，我希望將這個方法推薦給想瘦，但是總覺得懶得運動、沒有時間或因身體狀況不佳而無法運動的人，或是每天把「我要減肥」掛在嘴邊，到現在卻還是沒瘦下來的人。也就是所謂實行減重計畫時會出現瓶頸的族群，這樣的人最適合嘗試「背部拉筋減肥法」。
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